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What to Eat on a Keto Diet?

Que manger avec un régime céto?

Voici des aliments typiques à déguster avec un régime cétogène. Les chiffres sont des glucides nets par 100 grammes (3,5 onces) de nourriture. Pour rester en cétose, une baisse est généralement meilleure:

Quelle est la chose la plus importante à faire pour atteindre la cétose? Évitez de manger trop de glucides. Vous devrez probablement maintenir votre apport en glucides à moins de 50 grammes de glucides nets par jour, idéalement en dessous de 20 grammes.

Moins il y a de glucides, plus le régime semble efficace pour atteindre la cétose, perdre du poids ou améliorer le diabète de type 2.

Compter les glucides peut être utile au début. Mais si vous vous en tenez aux aliments et aux recettes recommandés, vous pouvez rester céto même sans compter.

 

Aliments

Voici les aliments que vous pouvez manger avec un régime cétogène:

  1. Viande - Les viandes non transformées sont faibles en glucides et respectueuses du céto, et la viande biologique et nourrie à l'herbe pourrait être encore plus saine. Mais rappelez-vous que le céto est un régime riche en graisses, pas riche en protéines, vous n'avez donc pas besoin d'énormes quantités de viande. L'excès de protéines (plus de 2,0 g par kg de poids corporel de référence; consultez ce tableau pour déterminer vos propres cibles protéiques) peut être converti en glucose, ce qui pourrait rendre plus difficile pour certaines personnes d'entrer en cétose, en particulier au début et avec des niveaux élevés de la résistance à l'insuline.

    Notez que les viandes transformées, comme les saucisses, les charcuteries et les boulettes de viande contiennent souvent des glucides ajoutés. Le bacon est définitivement céto. En cas de doute, regardez les ingrédients, visez moins de 5% de glucides.

  2. Poisson et fruits de mer - Ce sont tous bons, en particulier les poissons gras comme le saumon. Si vous avez des inquiétudes concernant le mercure ou d'autres toxines, envisagez de manger davantage de petits poissons comme les sardines, le maquereau et le hareng. Si vous pouvez trouver du poisson sauvage, c’est probablement le meilleur. Évitez la panure, car elle contient des glucides.

  3. Des œufs - Mangez-les comme vous le souhaitez, par ex. bouilli, frit au beurre, brouillé ou en omelette.

  4. Graisses naturelles, sauces riches en matières grasses - La plupart des calories d'un régime céto doivent provenir des graisses. Vous en tirerez probablement une grande partie de sources naturelles comme la viande, le poisson, les œufs et d'autres sources. Mais utilisez également des graisses en cuisine, comme du beurre ou de l'huile de noix de coco, et n'hésitez pas à ajouter beaucoup d'huile d'olive aux salades et aux légumes. Vous pouvez également manger de délicieuses sauces riches en matières grasses, y compris la sauce béarnaise, le beurre à l'ail et autres.



    N'oubliez pas que la graisse vous aide à vous sentir rassasié et ajoute de la saveur aux aliments. N'en utilisez pas plus que ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin, mais n'ayez pas peur de la graisse.

  5. Légumes poussant au-dessus du sol. Frais ou surgelé - n'importe quel. Choisissez des légumes poussant au-dessus du sol, en particulier des articles à feuilles et verts. Les favoris incluent le chou-fleur, le chou, l'avocat, le brocoli et la courgette.

  6. Produits laitiers riches en matières grasses - Le beurre est bon, le fromage riche en matières grasses est bon et la crème épaisse est idéale pour cuisiner.

    Évitez de boire du lait car le sucre du lait s'accumule rapidement (un verre = 15 grammes de glucides), mais vous pouvez l'utiliser avec parcimonie dans votre café. Que signifie «avec parcimonie»? Cela dépend du nombre de tasses que vous buvez par jour! Nous recommandons une tasse avec juste un «splash», environ une cuillère à soupe max. Mais encore mieux, c'est de supprimer complètement le lait.

    Évitez définitivement la caffée latte (18 grammes de glucides). Évitez également les yaourts faibles en gras, d'autant plus qu'ils contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés.

    Enfin, sachez que grignoter régulièrement du fromage lorsque vous n’avez pas faim est une erreur courante qui peut ralentir la perte de poids.

  7. Des noisettes - Peut être consommé avec modération, mais soyez prudent lorsque vous utilisez des noix comme collations, car il est très facile de manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait. Sachez également que les noix de cajou sont relativement riches en glucides, choisissez plutôt la macadamia ou les noix de pécan.



    Combien c'est trop? Cela dépend de la progression de votre perte de poids et du reste de votre apport en glucides. En règle générale, essayez de limiter la consommation de noix à moins de 1/2 tasse par jour (environ 50 grammes). Soyez prudent avec le beurre de cacahuète, une modeste portion de 2 cuillères à soupe ajoutera environ 4 grammes de glucides nets.

  8. Baies - Une quantité modérée est acceptable sur le céto, peut-être avec de la vraie crème à fouetter, un dessert céto populaire.

Boire

Voici une liste de ce que vous pouvez boire avec un régime cétogène:

  1. L'eau - L'option n ° 1. Ayez-le plat, avec de la glace ou du mousseux. Sirotez-le chaud comme un thé ou ajoutez des arômes naturels comme des tranches de concombre, de citron ou de limes. Si vous ressentez des maux de tête ou des symptômes de «grippe céto», ajoutez quelques secousses de sel à votre eau.

  2. Café - Sans sucre. Une petite quantité de lait ou de crème suffit. Pour plus d'énergie grâce à la graisse, ajoutez du beurre et de l'huile de noix de coco pour obtenir un «café à l'épreuve des balles». Notez que si la perte de poids stagne, réduisez la crème ou la graisse dans votre café.

  3. Thé - Qu'ils soient noirs, verts, orange Pekoe, menthe ou à base de plantes - n'hésitez pas à boire la plupart des thés. N'ajoutez pas de sucre.

  4. Bouillon d'os - Hydratant, satisfaisant, plein de nutriments et d'électrolytes - et simple à faire! - Le bouillon d'os fait maison peut être une excellente boisson à siroter avec le régime céto. Incorporer une noisette de beurre pour un peu d'énergie supplémentaire.

  5. Vin - Le verre de vin occasionnel.

Boissons alcoolisées

Avec un régime céto, vous pouvez toujours profiter d'une boisson délicieuse ou deux lors d'occasions spéciales. Même si de nombreuses boissons alcoolisées contiennent beaucoup de sucre, il existe encore d'excellentes options de céto, avec peu ou pas de sucre ou de glucides.

Voici notre liste des 5 meilleures boissons alcoolisées céto:

  1. Champagne ou vin mousseux (extra sec ou brut) - un verre contient environ 2 grammes de glucides nets.

  2. Vin sec, rouge ou blanc - un verre contient environ 2 grammes de glucides nets.

  3. Vodka, club soda et citron ou citron vert - une grande boisson contient 0 gramme de glucides.

  4. Whisky - une boisson contient 0 gramme de glucides.

  5. Martini sec - un cocktail contient 0 gramme de glucides.

Un mot d'avertissement

En mangeant un régime céto, certaines personnes sont intoxiquées par beaucoup moins d'alcool. Soyez donc prudent la première fois que vous buvez de l'alcool sur céto. Vous n'aurez peut-être besoin que de deux fois moins de boissons que d'habitude pour vous amuser. Donc, céto peut vous faire économiser de l'argent au bar.

Les raisons de cette expérience commune ne sont pas entièrement connues. Il est possible que le foie soit occupé à produire des cétones ou du glucose et qu'il ait donc moins de capacité à brûler de l'alcool.
C’est formidable si vous cherchez à maximiser l’impact enivrant de l’alcool. D'un autre côté, votre gueule de bois pourrait être pire.

Soyez très prudent en faisant tout ce qui pourrait augmenter le risque d'accident ou de blessure. Ne buvez jamais et ne conduisez jamais.

De plus, si vous utilisez un régime céto pour traiter le syndrome métabolique et la stéatose hépatique, sachez que l'alcool peut avoir un effet négatif sur la santé du foie. Un excès d'alcool agit comme une toxine hépatique.

Esprits

Si vous buvez de l'alcool fort, c'est le nombre de grammes de glucides dans une boisson typique.

Le whisky, la vodka, le brandy, le gin, la tequila et d'autres alcools purs ne contiennent aucun glucide et conviennent donc à un régime pauvre en glucides. N'ajoutez pas de jus, de boissons gazeuses ou d'autres édulcorants comme la crème sucrée. L'ajout de tonique au gin sans glucides augmente ses glucides à 16 grammes par portion! Consommez plutôt de la vodka, de l'eau gazeuse et de la chaux pour une boisson d'été sans glucides.

Alternativement, si vous insistez, utilisez un tonique diététique (avec des édulcorants artificiels) pour un gin & tonic sans glucides, bien que nous vous recommandons généralement d'éviter les édulcorants.

Vous pensez que la vodka et le jus d'orange sont un choix sain? Cela vous donne 28 grammes de glucides, presque aussi mauvais qu'un rhum et du coke pour 39 grammes.

Bière: Pain liquide

Plein de glucides rapidement absorbés. Mais il existe quelques bières à faible teneur en glucides, telles que:

  • Michelob ULTRA (2,6 glucides)
  • Coors Light (5 glucides)
  • Bud Light (5 glucides)

* grammes de glucides dans un 12 oz. bouteille de bière (355 ml)

Pour les occasions spéciales

Vous décidez quand le moment est venu. Votre perte de poids pourrait ralentir un peu.

  1. Légumes poussant sous terre - Essayez d'éviter que les légumes poussent sous terre, ils ont un apport en glucides plus élevé.

    Les légumes sont une façon savoureuse de manger du bon gras sur le céto. Faites-les frire dans du beurre et versez beaucoup d'huile d'olive sur votre salade. Certains considèrent même les légumes comme un système de distribution de graisse. Ils ajoutent également plus de variété, de saveur et de couleur à vos repas céto.

    Beaucoup de gens finissent par manger plus de légumes qu'avant lors du démarrage du céto, car les légumes remplacent les pâtes, le riz, les pommes de terre et autres féculents. Il est même possible de suivre un régime céto végétarien ou végétalien.



  2. Fruit - Très sucré, beaucoup de sucre. Mangez peut-être de temps en temps. Traitez les fruits comme une forme naturelle de bonbons.



  3. Chocolat noir - Un carré de chocolat noir, avec du cacao supérieur à 70%, peut souvent frapper la cible. Essayez du chocolat gourmet 85% rasé sur de la crème fouettée et des baies.

Aliments à éviter

Voici les aliments à éviter avec un régime cétogène:

  1. Du sucre - C'est le grand non-non. Découpez toutes les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les «eaux vitaminées» (ce sont toutes essentiellement de l'eau sucrée). Évitez les bonbons, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les barres de chocolat, les beignets, les friandises glacées et les céréales pour petit-déjeuner.



  2. Amidon - Pain, pâtes, riz, pommes de terre (y compris les patates douces), frites, chips, bouillie, muesli, etc. Évitez également les produits à base de céréales complètes.

    Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en glucides. De petites quantités de certains légumes-racines (autres que les pommes de terre et les patates douces) peuvent être acceptables, mais soyez prudent car les glucides peuvent rapidement s'additionner.



    Notez qu'il existe de nombreux bons substituts potentiels pour ces aliments, qui fonctionnent avec un régime céto. En voici quelques-uns:
    • Pains Keto
    • Keto "pâtes"
    • Keto "riz"
    • Porridge Keto

  3. Margarine - C’est du beurre imité produit industriellement avec une teneur très élevée en gras oméga-6. Il n'a pas d'avantages évidents pour la santé et de nombreuses personnes pensent qu'il a un goût pire que le beurre.

À quel point un régime céto est-il faible en glucides?

Un régime céto est un régime pauvre en glucides extrêmement strict, contenant moins de 20 grammes de glucides nets par jour.

Voici trois exemples de repas faibles en glucides, en fonction du nombre de glucides que vous souhaitez consommer par jour. Notez que seule la plaque de gauche est cétogène de manière fiable pour tout le monde:

 

Source: dietdoctor.com

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